À la maison: savoir composer ses menus



COMMENT COMPOSER UN MENU ÉQUILIBRÉ?
Le petit déjeuner doit comporter:
— une boisson: thé, café;
— un produit céréalier: pain, biscottes ou céréales peu sucrées;
— un produit laitier : lait, yaourt;
— un peu de matière grasse : beurre ordinaire ou allégé, margarine.

Les repas principaux doivent comporter:
— une crudité : salade ou autre légume cru ou fruit frais en dessert;
— un plat principal : viande, poisson ou oeufs accompagnés de légumes ou de féculents;
— un laitage : yaourt ou équivalent;
— un peu de pain si votre repas ne comporte pas de féculent;
— de l’eau.

Le repas du soir peut être allégé (il comportera peu ou pas de viande) et on peut remplacer la crudité par un potage de légumes.

COMMENT FAIRE QUAND ON NE SAIT PAS CUISINER?
Nul besoin d’être un cordon-bleu quand on suit un régime: on trouve dorénavant dans le commerce de nombreux produits qui demandent très peu (voire pas du tout) de préparation. En ce qui concerne les légumes, pensez aux:
— crudités non assaisonnées en sachet (carottes râpées, salade verte, mâche, céleri râpé…);
— légumes qui se conservent plusieurs jours dans le bas du réfrigérateur et qui sont vite préparés: concombre,
tomates, radis, champignons de Paris;
— légumes nature cuits sous vide: betteraves rouges, endives, carottes en rondelles;
— légumes crus surgelés nature: épluchés, lavés et découpés, ils vous épargnent la corvée d’épluchage;
— légumes en conserve: haricots verts, petits pois et carottes, céleri en branches, cœurs de palmier, maïs, macédoine de légumes, salades mexicaines, cœurs d’artichaut;
— purées de légumes nature : ajoutez seulement un peu de sel, des aromates ou épices et une petite cuillerée de crème fraîche, vous obtiendrez une délicieuse purée pour accompagner une viande grillée;
— poêlées de légumes: réchauffez-les si possible sans matière grasse (en général, elles en contiennent déjà).

Pour les viandes et les poissons:
• Pensez aux filets de poisson (frais ou surgelés) et aux viandes à griller : ils se cuisent rapidement à la poêle ou au
four (en papillote).
• Intégrez des œufs deux ou trois fois par semaine au menu, de préférence cuits sans matière grasse (durs, à la coque ou mollets).
• Pensez au jambon blanc, au rôti de porc tranché et aux filets de poulet tranchés (au rayon frais libre service).
• Une conserve de thon au naturel ou de maquereau au vin blanc remplacera la part de «viande» de temps en temps,
accompagnée de crudités par exemple.

Un peu de surimi ou quelques dés de jambon dans une salade pourront remplacer également la viande de temps à autre.

Quelques astuces supplémentaires:
Si vous avez la possibilité de prendre vos repas au restaurant d’entreprise, profitez-en pour composer des menus équilibrés et pour choisir des aliments que vous consommez rarement chez vous.
Ayez toujours dans votre congélateur deux ou trois plats cuisinés que vous aurez sélectionnés en étudiant l’étiquetage nutritionnel comme je vous l’ai indiqué: ils vous dépanneront quand vous serez à court d’idées de menus ou lorsque vous n’aurez pas le temps de préparer le repas.
Préparez des plats tout simples et cuisinez en plus grande quantité que nécessaire : le surplus se conservera facilement deux ou trois jours au réfrigérateur. Si vous ne voulez pas manger les restes toute la semaine, congelez en portions individuelles.
N’hésitez pas à feuilleter des livres de recettes (il existe des ouvrages de cuisine pour célibataire: recettes express, recettes rapides et légères…) et pensez à échanger des idées avec vos collègues ou amis.
Un sandwich au jambon ou au thon peut constituer un menu équilibré si vous l’accompagnez de crudités et d’un laitage.
Retrouvez le plaisir de vous mettre à table: invitez des amis une fois par semaine et concoctez-leur un vrai repas
d’après une recette que vous connaissez bien.

Originally posted 2014-08-12 14:45:37.

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