Éviter les carences

Autor | novembre 11, 2017 | Régime végétarien, Types de régimes |


Le régime végétarien doit être bien équilibré pour éviter les carences en protéines mais également en fer, zinc,
vitamine B12…

LA CARENCE EN PROTÉINES ET ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Les protéines assurent plusieurs rôles dans l’organisme: rôle structural, enzymatique, immunitaire… Elles se renouvellent sans cesse et il est impératif de fournir chaque jour une quantité suffisante de protéines pour compenser ces pertes.
La viande et le poisson sont les principales sources de protéines alimentaires. Les fromages, les laitages, les oeufs ou les céréales en apportent également mais dans une moindre mesure. Il faudra donc veiller à en consommer suffisamment pour couvrir les besoins quotidiens.
Il faudra également veiller à varier les sources de protéines pour apporter tous les acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Un apport alimentaire est donc indispensable. Les protéines de soja (steak de soja, tofu…) et les œufs apportent tous les acides aminés essentiels. En revanche, les protéines végétales (légumes secs, céréales…) et les protéines laitières (lait, laitages, fromages) sont de moins bonne valeur biologique (elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels), mais en les associant on obtient une bonne couverture des besoins. Vous pouvez donc constituer des repas en mélangeant des céréales ou des légumes secs avec du fromage (voir menus types). Les œufs apportant des protéines de bonne qualité, pensez à les intégrer aux menus deux ou trois fois par semaine.
Les fruits oléagineux (amandes, noix, cacahuètes…) sont une bonne source de protéines végétales mais leur richesse en graisses (50% en moyenne) les classe dans la catégorie des aliments très énergétiques, à consommer avec modération si vous suivez le régime végétarien pour perdre du poids.

LA CARENCE EN FER
Les risques de carence en fer sont élevés quand on supprime la viande et le poisson de son alimentation. Les besoins
sont de l’ordre de 10 mg par jour chez l’homme et 18 mg chez la femme non ménopausée, et les principales sources
alimentaires sont les viandes rouges et les abats.
Le fer est indispensable à la fabrication de l’hémoglobine, constituant du globule rouge. Une carence en fer conduit
donc à une anémie et à ses complications (fatigue, baisse des capacités physiques et intellectuelles…).
On trouve du fer dans certains végétaux et légumineuses (lentilles, épinards…) mais ce fer est mal assimilé par l’orga-
nisme. Heureusement la nature est bien faite : l’organisme augmente le pourcentage d’absorption du fer quand les apports sont trop faibles. De plus, la consommation d’aliments riches en vitamine C facilite l’assimilation du fer. Il est donc intéressant de consommer au même repas des aliments riches en fer végétal (lentilles, cresson, épinards…) et d’autres, riches en vitamine C (agrumes, fruits rouges, kiwi…).

LES AUTRES RISQUES DE CARENCES
Le régime végétarien peut entraîner d’autres carences: en vitamine B12 ou en zinc par exemple. Là encore, une ali-
mentation variée et équilibrée permet de couvrir ces besoins et d’éviter les carences. Si vous suivez le régime végétarien sur quelques semaines dans le but de perdre du poids, les déficiences seront de courte durée et une complémentation n’est alors pas indispensable.

Originally posted 2014-08-08 15:44:28.

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