Les problèmes de santé associés à l’excès pondéral

Autor | septembre 16, 2017 | À chacun son régime, Maigrir aprés 50 ans |


La surcharge pondérale s’accompagne parfois de certains troubles: excès de cholestérol, hypertension ou perturbations de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les conseils alimentaires doivent donc être modulés en fonction de ces paramètres.

SI VOUS AVEZ TROP DE CHOLESTÉROL

Un meilleur équilibre alimentaire associé à la réduction des apports en cholestérol permettra de baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en préservant le taux de bon cholestérol (HDL). Quelques règles diététiques aident ainsi à limiter le risque cardio-vasculaire et à éviter un traitement médicamenteux.

• Commencez par éliminer les aliments riches en cholestérol:

— tous les abats: foie, cervelle, rognons, cœur…;

— les viandes grasses et les charcuteries;

— les fromages gras (plus de 45 % de matières grasses);

— les pâtisseries grasses : à base de feuilletage, de chantilly;

— les matières grasses riches en acides gras saturés: crème fraîche entière, saindoux…;

— les fritures: frites, beignets…

• Modérez votre consommation:

— d’oeufs: une fois par semaine sous forme d’œufs durs, omelette, oeufs à la coque… Les œufs apportent du cholestérol mais une consommation modérée est possible, dans le cadre d’un régime adapté;

— de beurre: une noix au petit déjeuner. Il ne faut pas supprimer complètement le beurre de son alimentation car il est une source intéressante de vitamine A;

— de fromage (45% de matières grasses maximum): 30 à 40 g par jour maximum;

— de crustacés et coquillages : aux repas de fête uniquement;

— de laitages gras: yaourts enrichis en crème, crèmes dessert, liégeois, yaourts à la grecque…: une fois par semaine maximum;

— de pâtisseries, viennoiseries et gâteaux secs: réservez- les aux occasions spéciales.

• Consommez régulièrement:

— des légumes crus ou cuits: à chaque repas sous forme de salades, potages, purées, poêlées… mais limitez l’assaisonnement;

— des fruits frais ou du jus de fruits sans sucre ajouté: jusqu’à trois par jour;

— des laitages «maigres» (lait demi-écrémé, yaourts ordinaires, fromages blancs à 0 ou 20% de matières grasses…): trois fois par jour;

— du poisson, même gras (daurade, lieu, sole, cabillaud, truite, saumon, thon…): trois fois par semaine. Les poissons gras sont riches en acides gras polyinsaturés qui permettent de préserver le taux de bon cholestérol;

— des viandes maigres (volailles sans la peau, rosbif, steak haché à 5 % de matières grasses, escalope de veau, gigot d’agneau, lapin…): en alternance avec le poisson;

— du pain de campagne ou du pain complet: ils sont plus rassasiants que le pain blanc.

• Variez les huiles et utilisez-les avec modération:

— huile d’olive: cuisson et assaisonnement; — huile de tournesol: cuisson et assaisonnement;

— huile de colza: assaisonnement uniquement; — huile de noix: assaisonnement uniquement. Limitez les quantités à une cuillerée à soupe par repas tout compris (assaisonnement et cuisson).

Une nouvelle génération de margarines a vu le jour ces dernières années: les margarines «anticholestérol». Riches en acides gras polyinsaturés et enrichies en phytostérols ou oméga 3, elles permettent de réduire le cholestérol sanguin de 10 % environ (dans le cadre d’une alimentation équilibrée). Avant d’utiliser ces margarines dont le prix est bien plus élevé que celui d’une margarine classique, commencez par adopter de bonnes habitudes alimentaires. Si votre cholestérol sanguin fait de la résistance, vous pourrez toujours choisir une de ces margarines dans le cadre d’un suivi médical.

SI VOUS SOUFFREZ D’HYPERTENSION ARTÉRIELLE

En cas d’hypertension artérielle et de surpoids, la seule perte de poids ne permet pas toujours de faire baisser les chiffres de la tension. Il faut également surveiller sa consommation de sel, reprendre une activité physique et limiter la consommation de boissons alcoolisées. Voici quelques conseils avisés pour réduire votre consommation de sel:

• Commencez par réduire les quantités de sel à la cuisson et rehaussez les saveurs avec des herbes aromatiques (persil, coriandre, basilic, ciboulette, estragon, herbes de Provence, thym…), des épices (curry, poivre, cumin, paprika, cardamome…) du citron, de l’ail ou des échalotes, des fruits…

• Ne posez pas systématiquement sur la table la salière et les sauces salées (moutarde, sauce de soja, ketchup…).

• Limitez votre consommation d’aliments salés: fromages (même allégés), charcuterie y compris le jambon blanc, pain, biscuits salés pour apéritif, olives, poissons fumés, coquillages et crustacés, anchois…

• Préférez la cuisine maison et utilisez les plats du commerce en dépannage seulement : ils renferment parfois de grandes quantités de sel.

• Rincez les légumes en conserve (vous retirez ainsi un peu de sel) et n’ajoutez pas de sel.

• Évitez les modes de cuisson qui diluent les saveurs (cuisson à l’eau essentiellement) et optez pour les cuissons à l’étouffée ou à la vapeur, les papillotes… En ce qui concerne l’alcool, l’idéal est de le réserver aux repas de fête et de modérer votre consommation de vin au quotidien. N’oubliez pas que l’alcool et le régime ne sont pas de bons amis: l’alcool apporte presque autant de calories que les graisses!

SI VOUS AVEZ DES TROUBLES DE LA GLYCÉMIE

Des perturbations de la glycémie sans régime adapté peuvent évoluer vers un diabète avéré. Quelques mesures simples permettent de maintenir un taux de sucre proche de la normale:

• Éliminez le sucre pur (saccharose) de votre alimentation: sucre en poudre et en morceaux, confiture, miel, biscuits sucrés, sodas, sirops, glaces et sorbets, laitages sucrés, compotes sucrées…

• Vous pouvez remplacer le sucre par des édulcorants de synthèse: à base d’aspartame, on en trouve sous forme de pastilles ou de poudre en pharmacie et grande surface.

• Vous pouvez utiliser des produits «sans sucre ajouté »: compotes, cacao, jus de fruits…

• Vous pouvez utiliser des produits édulcorés de temps en temps : yaourts édulcorés aux fruits, sodas light…

• Consommez des légumes verts à chaque repas : sous forme de crudités ou de légumes cuits, ils permettent de mieux réguler la glycémie. Les légumes qui ont la réputation d’être sucrés (betteraves, carottes…) peuvent être consommés sans problème car ils ne contiennent pas de saccharose.

• Ne supprimez pas les féculents de votre alimentation : riches en glucides complexes, ils permettent de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. En revanche, il ne faudra pas en abuser: choisissez 150 g de féculents cuits par repas (150 g de pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumes secs) ou 50 g de pain (voir équi- valences dans le régime hypocalorique classique).

• Ne supprimez pas les fruits de votre alimentation, même si vous les trouvez «sucrés». Les fruits contiennent du fruc- tose, un sucre qui n’agit pas de la même façon sur la glycé- mie que le saccharose (sucre pur). Vous pouvez donc manger deux ou trois fruits par jour, en suivant les équiva- lences proposées ci-après. Les fruits à éviter seront les fruits confits, les fruits secs et les fruits oléagineux.

• Faites-vous plaisir avec une petite part de pâtisserie maison le dimanche ou avec un petit carré de chocolat noir avec le café: c’est toujours bon pour le moral et sans grandes conséquences pour le régime.

Exemples de menus

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L’embonpoint n’est plus un simple problème d’esthétique après 50 ans. Il faut prendre en compte les facteurs de risques liés au surpoids ou à l’obésité: hypertension, cholestérol, maladies cardio-vasculaires… Pour éviter ces complications, une bonne hygiène de vie s’impose: équilibre alimentaire, arrêt du tabac, lutte contre la sédentarité.
Le plaisir de la table reste bien sûr au coeur des préoccupations afin d’obtenir de bons résultats en matière d’amaigrissement, mais pour cela il faut apprendre à apprécier une nourriture simple, variée et privilégier la qualité plutôt que la quantité!

Originally posted 2014-08-13 13:53:10.

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