Les situations particulières

Autor | octobre 17, 2017 | À chacun son régime, Régimes - hommes |


L’ARRÊT DU TABAC
L’arrêt du tabac constitue un élément majeur dans la prise de poids pour plusieurs raisons :
• La nicotine, principal alcaloïde du tabac, augmente le métabolisme de base : chez un fumeur, les dépenses énergé-
tiques sont supérieures de 6 % au repos et de 12 % à l’effort. Une personne qui fume un paquet de cigarettes par
jour dépense environ 200 kcal de plus quotidiennement. À l’arrêt du tabac, en conservant la même alimentation, la
prise de poids est inévitable.
• Le métabolisme de base, activé par la nicotine, induit un poids plus faible : on estime qu’un fumeur a un poids infé-
rieur de 3 à 4 kilos au poids qu’il aurait s’il ne fumait pas. À l’arrêt du tabac, il retrouve donc naturellement son
«poids normal».
• Le sevrage tabagique s’accompagne d’une modification de la sécrétion d’insuline : on observe alors une augmentation de la sensation de faim ainsi qu’un retard d’apparition de la sensation de satiété lors des repas, le tout aboutissant à une augmentation de la prise alimentaire.
• A l’arrêt du tabac, les fringales sont fréquentes car l’effet coupe-faim de la nicotine est éliminé. L’ex-fumeur a tendance à grignoter entre les repas et se ressert volontiers à table.
• L’état de nervosité ou d’anxiété provoqué par le manque de nicotine entraîne de véritables compulsions (envies irrésistibles de manger). Le geste même de fumer induit également un manque qui est souvent compensé par la
consommation de bonbons à la menthe, de chewing-gums… aboutissant à un excès de sucre.
• Les fumeurs ont en général une alimentation assez déséquilibrée: manque de fibres et de calcium, excès de graisses…
Ils doivent donc apprendre à mieux structurer leurs repas pour maintenir un poids stable après l’arrêt de la cigarette.
• Les ex-fumeurs retrouvent la saveur des aliments qui était masquée par le tabac, ce qui est sans conteste un point
positif, mais ce goût retrouvé attise également l’appétit.

Que faut-il faire pour éviter la prise de poids à l’arrêt du tabac?
• Tout d’abord, n’attendez pas d’avoir pris 7 à 8 kilos pour réagir!
Cela ne veut pas dire qu’il faut se mettre au régime strict dès l’arrêt de la cigarette : il serait trop difficile de gérer à la
fois le régime et l’arrêt du tabac. Il suffit parfois de retrouver un meilleur équilibre alimentaire et de compenser le manque de nicotine par autre chose que la nourriture.
• Pensez à boire au moins 1,5 litre par jour: eau plate ou pétillante, nature ou aromatisée (attention à ne pas choisir
des eaux aromatisées sucrées), thé, infusion ou café léger, peu ou pas sucré. Évitez l’alcool, les sodas et autres bois-
sons sucrées.
• Reprenez une activité physique régulière qui vous servira de défouloir et qui vous permettra de maintenir un poids
stable. Préférez les escaliers aux ascenseurs chaque fois que vous en avez la possibilité, aérez-vous au maximum le
week-end lors de balades en famille…
• Évitez les situations à risques en début de sevrage: les apéritifs, les pauses-café répétées tout au long de la journée,
qui constituent des moments associés à la cigarette dans l’esprit de l’ex-fumeur. Pour éviter de fumer, vous vous
jetteriez plus facilement sur les biscuits salés ou sucrés proposés lors de ces moments de convivialité.
• Profitez de cette renaissance du goût pour retrouver les saveurs naturelles des légumes verts, poissons et viandes
grillés… Vous ressentirez moins le besoin de rehausser les saveurs en ajoutant systématiquement des sauces ou des condiments.
• À table, servez-vous des portions raisonnables et évitez de cumuler au même repas des plats trop riches (charcuteries, fritures, pâtisseries…).
• Prenez une collation dans l’après-midi: un fruit ou un laitage, une boisson chaude… Cette collation remplacera la pause cigarette.

L’ARRÊT DES COMPÉTITIONS CHEZ LE SPORTIF
Chez le sportif de haut niveau, l’arrêt des compétitions et des entraînements représente une situation à risque évidente en ce qui concerne la prise de poids. Les besoins énergétiques chutent en rapport avec la baisse de l’activité et il faut savoir adapter son alimentation à un niveau d’activité plus modéré.

Vous comprenez mieux pourquoi, à l’arrêt des entraînements et des compétitions, les besoins énergétiques liés à la
baisse de l’activité dégringolent littéralement. Il faut donc absolument adapter ses apports alimentaires de façon à maintenir un poids stable tout en conservant au maximum la masse musculaire.
Pour cela, il est indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie:
• Conservez une activité physique modérée mais régulière: jogging, tennis…, deux ou trois fois par semaine.

• Faites trois repas par jour et évitez le grignotage.

• Limitez l’alcool aux week-ends et repas de fête.

• Sachez écouter les signaux de faim et de satiété.

• Limitez les graisses de cuisson et d’assaisonnement, les sucreries, les boissons sucrées.

• Privilégiez les viandes maigres, les poissons, les laitages nature, les fruits et légumes frais.

• Continuez à consommer des féculents à chaque repas, mais en quantité raisonnable.

• Consommez 100 à 125 g de viande ou de poisson ainsi qu’un produit laitier à chaque repas afin d’éviter la fonte musculaire.

Originally posted 2014-08-11 11:04:52.

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